Die Frage, ob genug Proteine in einer veganen Ernährung aufgenommen werden können, hält sich standhaft. Ist eine Versorgung zur Genüge gewährleistet oder müssen Veganer*innen aufpassen? In diesem Beitrag wollen wir mit den Mythen aufräumen und alle Fragen zu dem Thema klären!

Eine blaue Schale mit angebratenen Tofu-Stückchen. Links sind Teile von zwei Essstäbchen zu sehen, im Vorder- und Hintergrund einige Blätter Petersilie.

Welche Funktionen haben Proteine?

Protein – oder auch Eiweiß – ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Nicht nur ist es für das Muskelwachstum zuständig, sondern dient auch als Baustein für Nerven- und Bindegewebe. Neben diesen sogenannten Strukturproteinen gibt es im Körper noch Transportproteine, Schutzproteine und weitere, die ebenfalls wichtige Vorgänge steuern.1 2 Proteine sind zusammengesetzt aus Aminosäuren. Der menschliche Organismus verwendet 21 Aminosäuren, von denen 9 nicht selbst hergestellt werden können und somit durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden auch essenzielle Aminosäuren genannt.3 Zu ihnen gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Letztere muss aber lediglich im Wachstum von außen zugeführt werden.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist also sehr wichtig, damit der Körper gesund ist und alle Prozesse ausführen kann.

Wieviel Protein wird überhaupt täglich benötigt?

Wenn man dem Mythos “als vegane Person hast du eh einen Proteinmangel” Glauben schenkt, wirkt es, als wüssten wir jeden Tag Unmengen von eiweißreichen Lebensmitteln essen. Dem ist aber gar nicht so.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der Eiweißbedarf bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen bei 0,8g bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Für Schwangere kommen zum täglichen Grundbedarf 7 g für das zweite beziehungsweise 21 g für das dritte Schwangerschaftsdrittel Stillende sollten 23 g zum Grundbedarf aufnehmen. Auch Kraftsportler*innen nehmen in der Massephase gerne mal bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich.4

Da man aufgrund von Studien davon ausgeht, dass die Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein etwa 10% geringer ist, wird veganen Menschen nahe gelegt, täglich 0,9 g bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einer 70 kg schweren Person wären das dann 63 g – 70 g Protein am Tag. Eine Menge, die man durch die richtige Zusammensetzung an eiweißreichen Lebensmitteln problemlos erreichen kann.5

Was passiert bei einem Mangel an Proteinen?

Bei einem Proteinmangel kommt es zu vielseitigen Störungen im Körper, da Proteine an Bau, Funktion und Stoffwechsel aller menschlichen Zellen und Gewebe beteiligt sind. Mögliche Folgen können bei Erwachsenen eine geschwächte Immunabwehr, verminderte Wundheilung oder Abbau der Muskelmasse sein. Bei Kindern kann es auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen.6 Jedoch ist ein Proteinmangel äußerst selten und kommt eher aufgrund von einer generellen Mangelernährung vor.7Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220Bei einem Proteinmangel kommt es zu vielseitigen Störungen im Körper, da Proteine an Bau, Funktion und Stoffwechsel aller menschlichen Zellen und Gewebe beteiligt sind. Mögliche Folgen können bei Erwachsenen eine geschwächte Immunabwehr, verminderte Wundheilung oder Abbau der Muskelmasse sein. Bei Kindern kann es auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen.6 Jedoch ist ein Proteinmangel äußerst selten und kommt eher aufgrund von einer generellen Mangelernährung vor.7

Der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein

Wenn ein Proteinmangel jetzt also nicht sehr wahrscheinlich ist, wie kommt es dann zu dem Vorurteil, das Veganer*innen keine ausreichende Eiweißversorgung gewährleisten können?

verschiedene, teils proteinreiche Lebensmittel auf einem Tisch. Von links oben: Brokkoli, Erbsen, rote Linsen, Mandeln, Käse, Ei, Fleisch, Fisch, Walnüsse, Kichererbsen, Kidneybohnen, braune Linsen. Dazwischen liegen Spinatblätter und Tomaten.

Biologische Wertigkeit

Das liegt vermutlich daran, dass die Qualität von Proteinen für den menschlichen Körper oft anhand ihrer „Biologischen Wertigkeit“ (BW) beurteilt wird.8 Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf des menschlichen Organismus entspricht, umso höher ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt also an, wie effizient unser Körper die aus der Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene Strukturen umwandeln kann.9

Tierische Proteine haben im Schnitt eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche und werden daher oft als “besser” erachtet. Genau genommen entält aber jedes Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren, allerdings nicht von jeder gleich viel.10 Daher ist es enorm wichtig, über den Tag verteilt verschiedene Quellen von pflanzlichen Proteinen zu konsumieren, um die biologische Wertigkeit zu steigern und den Bedarf zu decken. Es spielt keine große Rolle, wie das Aminosäureprofil eines einzelnen Lebensmittels aussieht – wichtig ist, dass in Kombination alle Aminosäuren zur Genüge aufgenommen werden und sich ergänzen.

Verdaulichkeit

Wie bereits erwähnt, ist die Verdaulichkeit von tieirschem Protein etwas besser als die von pflanzlichem. Gemessen wird dies durch den sogenannten „Protein digestibility-corrected amino acid score“ (PDCAAS). Je höher dieser ausfällt, desto verdaulicher ist das Protein.11 12 Allerdings kann man die Verdaulichkeit pflanzlichen Proteins durch gutes Kauen oder Verarbeitungsmethoden wie kochen, zerkleinern oder einweichen stark verbessern.

Verdaulichkeit und biologische Wertigkeit sagen auch noch recht wenig darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist. Denn Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Pflanzliche Proteinquellen sind daher in der Regel gesünder als tierische, da tierische Nahrungsmittel oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten und in Studien ebenfalls in Zusammenhang mit Volkskrankheiten gebracht wurden.13

Die besten Quellen für pflanzliches Protein

Zu den besten Quellen für Proteine in veganen Ernährung gehören unter anderem:14

Sojaprodukte (g Protein pro 100 g Lebensmittel)

  • Tempeh (20 g)
  • Tofu (15 g)
  • Sojajoghurt (4 g)
  • Sojamilch (3 g)

Hülsenfrüchte (g Protein pro 100 g Lebensmittel)

  • Sojabohnen (18 g, gekocht)
  • weiße Bohnen (10 g, gekocht)
  • Linsen (9 g, gekocht)
  • Kichererbsen (9 g, gekocht)
  • Kidnesbohnen (9 g, gekocht)
  • schwarze Bohnen (8 g, gekocht)
  • grüne Erbsen (5 g, gekocht)

(Pseudo)getreide (g Protein pro 100 g Lebensmittel)

  • Seitan (25 g)
  • Haferflocken (13,5 g)
  • Vollkornroggenmehl (11 g)
  • Vollkornweizenmehl (9,5 g)
  • Quinoa (4,5 g, gekocht)
  • Amarant (4 g, gekocht)

Nüsse und Samen (g Protein pro 100 g Lebensmittel)

  • Hanfsamen, geschält (31,5 g)
  • Kürbiskerne (30 g)
  • Erdnüsse (26 g)
  • Mandeln (21 g)
  • Sonnenblumenkerne (19 g)
  • Cashewkerne (18 g)
  • Sesam (17 g)
verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in Schalen: Kürbiskerne, Samen, Spinat, Kichererbsen, rote Linsen. Vorne im Bild liegen noch Räuchertofu, Brokkoli, Haselnüsse und Cashewkerne.

Richtig kombinieren

Um nun alle Aminosäuren abzudecken, sollten diese Proteinquellen über den Tag hin geschickt kombiniert werden. Dabei sollte vor allem auf diese drei Gruppen geachtet werden:15

  • Hülsenfrüchte (enthalten Lysin, welches in anderen Lebensmittel eher begrenzt vorkommt)
  • (Pseudo-)Getreide (enthalten Methionin, welches in den anderen Lebensmitteln nur begrenzt vorkommt)
  • Nüsse und Samen

Ernährst du dich abwechslungsreich, sollte automatisch eine ausreichende Aufnahme aller Lebensmittelgruppen gewährleistet sein. Dennoch schadet es nicht, darauf zu achten. Die Menge der Proteine und der einzelnen Aminosäuren kann auch mithilfe eines Nährstoffrechners ermittelt werden.

Fazit: Kann man genug Proteine in einer veganen Ernährung aufnehmen?

Mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung stellt es in der Regel kein Problem dar, genug Proteine in einer veganen Ernährung aufzunehmen. Es gibt unzählige Quellen, die in der richtigen Kombination den Bedarf problemlos decken.

Mach dir aber nicht allzu viel Druck: Bei ein bisschen Bewusstsein für die aufgenommenen Lebensmittel passiert das fast wie von alleine. 😊

Hier kannst du dich noch über andere eventuelle Nährstoffmängel informieren.


Quellen:

1  https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein

2 http://www.fao.org/nutrition/requirements/proteins/en/#:~:text=Proteins%20are%20necessary%20for%20growth,essential%20constituent%20of%20certain%20hormones.

3 Elmafada, I. & Leitzmann, C. (2015): Ernährung des Menschen. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag

4 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

5 Kniskern, M.A. & Johnston, C.S. (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167687/)

6 Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220

7 https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein

8 Hoffmann, J. R. & Falvo, M. J. (2004): Protein – Which is Best? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/)

9 http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [21.12.2020

10 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71

11 Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273

12 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130

13 Song, M., T. T. Fung, F. B. Hu, et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176(10), 1453. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

14  https://fdc.nal.usda.gov/

15 https://www.isshappy.de/haben-veganer-einen-eiweissmangel-was-du-ueber-pflanzliches-eiweiss-wissen-musst/