Ursachen eines Nährstoffmangels
Ein Nährstoffmangel kann verschiedene Ursachen haben. Ein häufiger Faktor ist zum Beispiel eine unausgewogene Ernährung. Unser Körper kann die wenigsten Nährstoffe selbst herstellen und muss daher ausreichend durch die Ernährung versorgt werden. Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt wird, entsteht hier ein Mangel. Grund dafür kann eine einseitige Ernährung sein, aber auch Faktoren wie nährstoffarme Böden (hierzu später mehr).
Individuelle Lebensumstände, zum Beispiel eine Schwangeschaft oder die Stillzeit, erzeugen außerdem einen erhöhten Nährstoffbedarf. Wenn in der Situation nicht darauf geachtet wird, kann es schneller zum Mangel kommen.
Welche Rolle spielt eine vegane Ernährung beim Nährstoffmangel?
Weit verbreitet ist immer noch die Fehlinformation, dass eine vegane Ernährung automatisch zum Nährstoffmangel führt. Klar gibt es einige “kritische Nährstoffe”, die häufiger in tierischen Produkten vorkommen, und zumindest Vitamin B12 sollte in einer veganen Ernährung dringend supplementiert werden – dennoch können auch Allesesser Mangelerscheinungen haben, wenn die Ernährung zu einseitig und unausgewogen ist oder wenn der Nährstoff nicht zur Genüge in den Böden vorhanden ist. Wichtig ist bei veganer Ernährung vor allem, vielseitig zu essen und verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
Woran erkennt man einen Nährstoffmangel?
Verschiedene Mängel erzeugen verschiedene Symptome. Häufig vorkommend sind Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwächegefühl, Haarausfall und Kopfschmerzen. Auch Nervosität oder eingerissene Mundwinkel und Lippen können Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein. Diese Symptome müssen natürlich nicht direkt mit einem Mangel in Zusammenhang stehen, können aber ein Warnsignal sein.
Eisenmangel
Von einem Eisenmangel sind tatsächlich 25% aller Menschen betroffen – Menstruierende aufgrund des Blutverlusts während der Periode noch etwas häufiger.
Typische Symptome sind:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Infektanfälligkeit
- Blässe
- Kopfschmerzen
- brüchige Nägel
- trockene Haut
- Schlafstörungen
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es eine Vielzahl mit hohem Eisengehalt. Nennenswerte Quellen sind zum Beispiel Quinoa, Kürbiskerne, Leinsamen oder Haferflocken. Auch als Präparat kann Eisen bei Bedarf eingenommen werden. Sinnvoll ist dies vor allem bei erhöhntem Eisenbedarf, wie etwa in der Schwangerschaft.
Zinkmangel
Einen Zinkmangel zu erkennen ist nicht immer leicht, da die Symptome auch auf andere Mängel hinweisen können. Daher ist es wichtig, den Wert regelmäßig untersuchen zu lassen.
Erkennbar ist ein Zinkmangel an folgenden Symptomen:
- sehr trockene Haut
- Pickel
- Verstärkung bestehender Akne
- Neurodermitis
- Infektanfälligkeit
- Haarausfall
- depressive Verstimmungen
- geringe Libido
Zink ist vor allem in Samen und Kernen enthalten, beispielsweise in Sonnenblumenkernen oder Sesam. Auch Haferflocken haben einen hohen Gehalt. Vorsicht aber vor einer Überdosis! Hier kann es zur Zinkvergiftung kommen, welche sich dann durch Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden äußert.
Kalziummangel
Ein Kalziummangel entsteht ebenfalls vor allem durch eine einseitige Ernährung, kann jedoch auch durch einen Vitamin-D-Mangel begünstigt werden, da Vitamin D zur Aufnahme und Verwertung von Kalzium beiträgt.
Symptome eines Kalziummangels:
- brüchige Fingernägel
- Haarausfall
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Tetanie (Muskelkrämpfe an Händen und Füßen)
- Knochenschmerzen, -erweichung und -schwund
Gute pflanzliche Kalziumquellen sind Grünkohl, Brokkoli, Walnüsse und Sesam. Auch Pflanzenmilch wird oft mit Kalzium angereichert und kann dann als Quelle herangezogen werden.
Vitamin-D-Mangel
Vitamin D3 kann, anders als die anderen Nährstoffe, mithilfe von Sonneneinstrahlung vom Körper selbst hergestellt werden. Daher ist die Versorgung in den Sommermonaten gewährleistet, solange du dich ausreichend in der Sonne aufhältst. In den Wintermonaten ist eine Supplementierung empfehlenswert – nicht nur für Veganer*innen.
Typische Symptome sind:
- Müdigkeit
- Anstriebslosigkeit
- depressive Verstimmungen
- Störung des Knochenstoffwechsels
- Muskelkrämpfe und -verspannungen
- Konzentrationsschwäche
- Kopfschmerzen
- Heißhunger
- Infektanfälligkeit
Um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, solltest du dich ausreichend draußen im Sonnenlicht aufhalten – mindestens eine halbe Stunde täglich – und im Winter vorzugsweise ein Supplement einnehmen. Dieses sollte immer in Kombination mit Vitamin K2 eingenommen werden, da beide beim Aufbau von Knochensubstanz synergistisch wirken – sich also ergänzen. Außerdem sollte vorher eine Einnahme vorher ärtzlich abgeklärt werden.
Vitamin-B12-Mangel
Vitamin B12 sollte in einer veganen Ernährung zwingend supplementiert werden, da es durch eine pflanzliche Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann. Das bedeutet allerdings nicht, dass nicht auch Fleischesser*innen einen B12-Mangel haben können.
Du erkennst ihn zum Beispiel an folgenden Symptomen:
- Kopfschmerzen
- depressive Verstimmungen
- Blässe
- Müdigkeit
- Empfindungsstörungen in Armen und Beinen
- Vergesslichkeit
Auch hier sollte eine Supplementierung ärzlich abgeklärt werden. Es gibt Vitamin B12 sowohl in flüssiger als auch in Tablettenform, daneben besteht auch die Möglichkeit der Verabreichung durch eine Injektion.
Selenmangel
Da unsere Böden sehr selenarm sind, ist es als vegane Person noch wichtiger, ein Auge auf dieses Spurenelement zu haben.
Symptome eines Selenmangels können sein:
- Müdigkeit
- Infektanfälligkeit
- Schilddrüsenunterfunktion
- Haarausfall
- Beeinträchtigung der Fortpflanzung
Selenreiche pflanzliche Lebensmittel sind zum Beispiel Steinpilze, Champignons und Kokosflocken. Auch Paranüsse zählen als gute Selenquelle, hier ist allerdings Vorsicht geboten, da die Werte stark schwanken und auch eine Selen-Überversorgung gefährlich werden kann. Diese äußert sich durch Durchfall, Haarausfall, brüchige Nägel und Herzmuskelschwäche.
Jodmangel
Auch Jod ist ein Nährstoff, der nicht mehr zu Genüge in Böden vorkommt. Daher wird herkömmliches Speisesalz mit Jod angereichert, um eine Versorgung zu verbessern.
- Blässe
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Appetitlosigkeit
- Kälteempfindlichkeit
- Wassereinlagerungen im Gewebe
- Schilddrüsenunterfunktion
Neben angereichertem Speisesalz können vegane Menschen auf Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt, wie zum Beispiel Nori, zurückgreifen. Auch Pflanzenmilch ist teilweise angereichert.
Folgen eines Nährstoffmangels
Nährstoffmängel können zu Störungen der Zellbildung, Blutarmut oder letzendlich zu irreversiblen Schäden des Nervensystems führen. So oder so sollten Symptome als Warnung betrachtet und rechtzeitig ärzlicher Rat herbeigezogen werden. Regelmäßig die Blutwerte checken zu lassen, ist in jeder Ernährungsweise sinnvoll und notwendig. Ansonsten gilt: Ausgewogen und gesund ernähren! Eat the rainbow!
Disclaimer: Dieser Blogartikel sollte nicht einer ärztlichen Untersuchung vorgezogen werden und dient lediglich der Unterbreitung von allgemeinen Informationen.